Odporni škrob in njegova vloga pri hujšanju
Odporni škrob in njegova resnica
Ste že slišali za odporni škrob? V zadnjem času se veliko o njem bere, tudi v povezavi s hujšanjem, da naj bi bilo to ‘magično živilo‘.
Kaj je odporni škrob?
Ampak najprej nekaj kratkega o tem, kaj je to. Odporni škrob je posebna vrsta škroba, ki je v različnih živilih prisotna v različnih količinah (ha!). Njegova zloglasna prednost je ta, da je manj prebavljiv in posledično se z njim zaužije manj kalorij. Večino škroba prebavimo v tankem črevesju, delček pa se ne prebavi in preide v debelo črevo. Tam deluje kot vir hrane za ‘dobre bakterije’, saj spodbuja njihovo rast in aktivnost.
Poznamo 4 vrste odpornega škroba:
- Tip 1: najdemo v žitaricah, semenih in stročnicah. Fizično nemogoče ga je prebaviti, saj je vezan znotraj vlaknastih celičnih sten,
- Tip 2: je v nekaterih škrobnih živilih, npr. v surovem krompirju in zelenih bananah (nezrelih),
- Tip 3: ali retrogradni škrob, ki nastane, ko kuhano škrobno živilo ohladimo. Hlajenje spremeni nekaj prebavljivega škroba v odporni škrob s pomočjo retrogradnosti,
- Tip 4: je umetno tvorjen s kemični postopki.
Ali odporni škrob pomaga pri izgubi telesne teže?
Na spletu se najde malo morje navodil, kako se enostavno shujša z uživanjem odpornega škroba. Vendar je vprašanje, ali je to res. Ali se da resnično shujšati samo s tem, ali pa je morda v igri tudi placebo učinek?
Po pregledu nekaterih raziskav, kjer so preverjali ravno to, so prišli do določenih odgovorov:
- Pri zdravih osebah z normalno telesno težo niso opazili, da bi povečan vnos odpornega škroba kaj vplival na izgubo kilogramov, čeprav bi mogoče morale biti študije daljše, da bi dale primerne rezultate.
- Tudi povečan vnos odpornega škroba ni vplival na energijski deficit, vendar so pozabili pri raziskavi upoštevati gostoto živil.
- Dokazali so, da odporni škrob spreminja črevesno mikrobioto, kar lahko vpliva na absorbcijo energije in razvoj debelosti.
- Zaznali so, da bi morali raziskave narediti na osebah s prekomerno telesno težo, saj se takrat pojavijo tudi številne presnovne težave.
- Ugotovitev, da odporni škrob povečuje zadrževanje beljakovin med prenajedanjem, kaže, da bi odporni škrob lahko imel pozitivne učinke na telesno sestavo in s tem na bazalni metabolizem.
- Izboljšala se je občutljivost na insulin in zmanjšalo tveganje za diabetes in nekatere vrste raka (raziskave na miših).
- Obstajajo dokazi, da odporni škrob zmanjša skladiščenje maščob v adipocitih, kar bi lahko bilo tudi orodje za hujšanje, vendar to ni bilo posredno dokazano.
Kaj pa v praksi… ali se res obnese za hujšanje?
Kaj se zgodi, če uporabimo v svoji prehrani hlajenje živil, z namenom, da ustvarimo več odpornega škroba zaradi retrogradacije (in ustvarimo kot posledico hujšanje)?
Dajmo vzeti za primer kar kuhan krompir, kateri pri 100g vsebuje približno 3g odpornega škroba. Ko ga ohladimo, dobimo približno 3,3g odpornega škroba.
Pa si predstavljamo, kako pridemo domov lačni, po dolgem hribolazenju in pojemo 1kg krompirja (za lažje računanje :)) = 30g odpornega škroba. Če krompir prej ohladimo, bi pridobili še približno 3g odpornega škroba. Sarkazem on – WAW – sarkazem off. Torej razlika med toplim in hladnim krompirjem so 3g.
Pa dajmo pogledati še z drugega zornega kota. Odporni škrob vsebuje okoli 2,5 kalorij na gram, medtem ko ogljikovi hidrati (OH) vsebujejo 4 kalorije na gram živila. Če upoštevamo zgornji sarkastični rezultat, dobimo, da 3 grame OH je 12 kalorij, 3 g odpornega škroba pa je 7,5 kalorij. ‘Prišparali’ smo 4,5 kalorij.
Razlika pri hlajenju je tako neznatna, da ne prinaša večjih sprememb pri izgubi kilogramov.
Vendar pa moramo na koncu upoštevat prav to, kar je bilo dokazano, in sicer, da odporni škrob pozitivno vpliva (in spreminja) črevesno mikrobioto. Že zaradi tega se splača v prehrano vnesti več živil, ki ga vsebujejo.
Kje lahko najdemo odporni škrob?
Spodaj je tabela, ki prikazuje približne vrednosti odpornega škroba v posameznih živilih.
| Živilo | Vsebnost odpornega škroba (g) |
|---|---|
| Zelena (nezrela banana), srednje velika | 4.7 |
| Krompir, kuhani, ohlajeni, 100g | 3 |
| Beli fižol, 100g | 3,7 |
| Leča, 100g | 3,4 |
| Rjavi fižol, 100g | 2-4 |
| Grah, 100g | 2 |
| Čičerika, 100g | 2 |
| Rjavi riž, 100g | 1,6 |
| Pašta, kuhana, 200g | 1,2 |
| Beli riž, kuhan, 100g | 1,1 |
| Kvinoja, kuhana, 100g | 1,0 |
| Koruzni kosmiči, 100g | 0,9 |
Vidimo, da se venomer vračamo k osnovam, k osnovnim živilom, k sestavinam.
Ne glede na to, ali uživamo več odpornega škroba z namenom hujšanja, ali se držimo kakšne posebne diete, je osnova to, da jemo nepredelana, osnovna, lokalna živila. Če imamo že tendenco k packanju in sestavljanju dobrot v kuhinji, poskusimo uporabljati bolj kvalitetna živila z visoko vsebnostjo hranil.
Viri:
